습관 만드는 법, "좋은 습관 만들기 " 프로젝트 시작

 안녕하세요, 거인의 어깨너머입니다.

오늘은 습관에 관한 내용을 이야기하고자 합니다. 요즘 제가 엄청나게 빠져있는 분야가 바로 '습관'인데요, 제가 요즘 무기력하기도 하고 되는 일이 없다는 생각이 자꾸 들어 현실도피 삼아 게임을 하기 시작했기 때문입니다. 스트레스 해소용으로 시작한 게임이 이제는 어느덧 습관화 되버려 생활 패턴마저 망가뜨린다는 걸 깨닫게 되었고, 이 게임중독을 이겨내기 위해 방법과 후기들을 찾아보다 습관에 관해 관심을 가지게 되었습니다.

 서론이 두서 없이 참 길었는데요, 요약하자면 게임중독을 고치기 위해 습관개조를 시작하게 되었다는 것입니다. 

 뜬금없이 생각나는 명곡, 20년이나 지난 노래지만 그때 그 시절이 떠오르네요 명곡이에요 정말 ~ 

 (습관이란 게 무서운 ~ 거거든... <습관> - 롤러코스터) 

(재밌는 점은 책의 중반부를 넘어가면 이 노래와 관련한 습관도 소개가 됩니다 ㅎㅎ 명곡이라 생각한 이유가 습관 때문일지도?)

1. 습관의 구성요소, 패턴

 자, 그럼 습관개조에 앞서 습관의 전형적인 패턴에 대해 먼저 알아보도록 하겠습니다.

습관은 3가지 요소로 이루어져 있습니다. '신호', '반복 행동', '보상'으로 이루어진 습관은 특정 신호가 주어졌을때, 반복 행동을 하게 되고 그 반복 행동으로 인해 보상을 받는 패턴으로 이루어져있습니다. 자세한 예시를 통해 알아보도록 하겠습니다.

 게임을 예로 들어보겠습니다. 

1) 신호 : 게임을 하고 싶게 만드는 신호는 여러가지가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 컴퓨터를 보았을때, 퇴근 후 심심할때, 예정에 없던 야근 때문에 짜증이 날 때, 집에 도착했을 때 등등 신호는 예상치 못한 곳에서, 다양한 방법으로 다가올 수 있습니다. 

2) 반복행동 : 예시로 든 신호가 주어졌을때, 이를테면 "퇴근 후 심심하면" -> "게임을 한다." 라는 반복행동을 하게 됩니다.

3) 보상 : "게임을 한다"라는 반복행동을 통해 "심심함이 해소되고, 재밌다" 라는 보상을 얻게 됩니다. 심지어 게임 레벨이 올라가거나 실력이 향상되고, 실버, 골드, 플래티넘 등 랭크가 올라가면서 "성장하고 있다"는 쾌감이 느껴지기도 합니다. 이렇게 반복행동을 통해 얻어지는 긍정적인 면들이 모두 '보상'이라고 생각할 수 있습니다.

 정리하자면, '신호' -> '반복 행동' -> '보상' 이 습관의 패턴이며,

"퇴근 후 심심하다" 라는 '신호' -> "게임을 한다." 라는 '반복 행동' -> "재밌고, 성장으로 인한 쾌감" 이라는 '보상' 의 패턴이 만들어지는 것입니다.

 우리는 이제 습관의 구성요소와 패턴을 알게 되었습니다. 여기서 우리가 주목해야하는 점이 한가지 있습니다. 만약 이러한 습관이 형성이되고 고착화된 이후에 '신호'가 주어졌을 때, '반복 행동'을 하지 않으면 어떻게 될까요? 쉽게말해 '퇴근 후 심심하다.'라는 신호가 주어졌을 때, 게임을 끊기로 한 우리의 의지대로 "게임을 한다."라는 '반복 행동'을 하지 않으면 어떻게 될까요? 

 그에 대한 답을 하기에 앞서 습관이 고착화 되었을 경우 어떤 현상이 일어나는지에 대해 먼저 알아보겠습니다.

2. 습관으로 인해 생기는 '열망'

 습관이 형성되고 그 습관이 고착화되었을 때 우리는 보상에 대한 강한 '열망'을 느끼게 됩니다. 저는 처음 이 열망이라는 단어를 접했을 때 쉽게 이해가 되지 않았는데요, 이 '열망'이라는 단어를 쉽게 이해해보자면 '금단 현상'이라는 단어를 생각하면 될것 같습니다. '열망'이 생긴 우리는 '반복 행동'을 통한 '보상'이 주어지지 않으면 속이 뒤집어지고 손발이 떨리고 화가 치솟게 됩니다. 마치 우리가 흔히 알고 있는 '금단 현상'을 보는 것 같네요.

 이 '열망'이라는 요소가 바로 '습관의 무서움'입니다. 우리가 의지력을 발휘해서 '반복 행동'을 하지 않는다 하더라도 이 '열망'을 이겨내기는 쉽지 않으며, 혹시나 '열망'을 이겨내고 '반복 행동'을 참아내더라도 스트레스를 받는 등 정서적으로 흔들리는 상황에선 또 다시 '반복 행동'을 하게되는 우리를 발견할수 있게됩니다. 또한 의지력이라는 것은 마치 배터리와 같은 것이기 때문에 의지력을 발휘해야 하는 상황 뒤에 '신호'가 발생하게 된다면 '반복 행동'을 저지할 만한 의지력이 고갈되어 또다시 반복행동으로 돌아가게 됩니다.

 결론적으로 이야기하자면, 습관이 형성되고 고착화 된 이후에 '신호'가 주어졌을 때, '반복 행동'을 하지 않으면 '보상'을 향한 열망때문에 반복 행동을 하지 않는 것이 힘들어지고, 이 반복 행동은 우리의 생각과 의지와는 별개로 나타나게 된다는 것입니다.

 그렇다면 이 '습관의 무서움'을 반대로 생각해보면 어떨까요? 우리가 만약 '좋은 습관'을 만들어 나의 의지와 생각과는 관계없이 좋은 반복 행동을 매일같이 하게 된다면 삶이 어떻게 바뀔까요? 내 삶이 이런 좋은 습관들로 가득찰 것을 생각만 해도 벌써부터 웃음이 나오지는 않나요? 그렇다면 어떻게 해야 이런 좋은 습관을 만들수 있는지, 그리고 어떻게 하면 나쁜 습관들을 없앨 수 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

3. 습관을 만드는 방법, 습관을 바꾸는 방법

 우리는 습관의 기본 패턴을 앞에서 배웠기에 습관을 만드는 방법을 쉽게 이해할 수 있습니다. 습관을 만들기 위해 우리는 특정 '신호'를 만들고 그 신호에 맞추어 특정 '반복 행동'을 하고, 그 반복행동을 통한 '보상'을 획득하는 일련의 과정을 지속해 나가면 되는 것입니다. 여기서 조금만 아이디어를 더하면 습관을 바꾸는 방법도 간단히 알 수 있습니다. 그 방법은 바로 '대체습관'을 만드는 것인데요, 기존에 주어지는 '신호'와 '반복 행동' 그로 인해 만들어지는 '보상'에서 '신호'와 '보상'은 그대로 둔 채 '반복 행동'만을 바꾸는 것이 '대체습관'만들기의 핵심입니다. 

 예를 들어 이야기해보겠습니다. 처음 이야기한 게임하는 습관을 통해 이야기 해보면, "퇴근 후 심심하다" 라는 '신호' -> "게임을 한다." 라는 '반복 행동' -> "재밌고, 성장으로 인한 쾌감" 이라는 '보상' 의 패턴에서 '신호'와 '보상'은 그대로 둔 채 '반복 행동'만을 바꿔 보는 것입니다. "게임"이라는 반복 행동에서 '헬스하기', '책읽기', '영상 만들기' 등과 같은 원하는 취미를 반복행동으로 

이런 습관만들기 과정이 결코 쉬운일은 아니기 때문에 습관 만들기에 관한 Tip들을 소개해보고자 합니다. 

 하나, 66일이면 습관이 만들어진다.

 먼저, 영국의 한 대학에서 실시되었던 연구결과에 대해 소개하고자 합니다. 영국의 유니버시티 칼리지 런던 대학에서 심리학자 필리파 랠리와 그의 팀은 사람들에게 한 가지 행동을 습관으로 만들고자 했습니다. 그리고 그 행동이 며칠간 반복되어야 습관으로 형성되는지 알아보기로 했습니다. 

 여기서 말하는 습관은 '생각 자체를 하지 않아도 하게 되는 상태(Doing without thinking)'를 이야기합니다. 즉 의지나 생각과 상관없이 그 행동을 하는 경지에 이르는 기간을 측정한 것입니다. 이 실험을 실시한 결과 습관이 형성되는데는 평균 66일이라는 기간이 필요했습니다.

 둘, 평소 습관에 반복 행동을 추가하면 쉽다. (연결하기)

 또한 습관을 만들때 기존에 이미 습관으로 굳어진 행동에 곁가지로 살짝 붙이면 아주 효과적으로 원하는 습관을 만들수 있습니다. '강성태 66일 공부법'의 저자인 '공신 강성태'씨는 책에서 자신이 턱걸이를 습관으로 만든 과정에 대해 소개하고 있습니다. 학창시절 매일 당연하게도 집에 곧바로 들어갔던 그는 집에 가는 행동과 집앞 철봉에서 턱걸이를 하는 행동을 연결하여 집에 들어갈땐 턱걸이를 하나라도 하고 들어가는 것으로 습관을 만들었습니다. 그렇게 그는 턱걸이를 하나도 하지 못해 '매달리기라도 하고 들어가자'며 운동을 시작했던 약골에서 자유자재로 턱걸이를 하는 '턱걸이왕'지경에 이르게 되었다고 합니다.

 이 일화에서 알수 있듯 이미 만들어져있는 습관에 곁가지로 반복 행동을 추가함으로써 원하는 습관을 만들수 있습니다.

 셋, 작은 것부터 만들어 나가야 한다.

 

 좋은 습관을 만들기 위해선 작게 시작해야 합니다. UDT 대원들처럼 턱걸이를 하고 싶다고 해서 제대로된 자세로 1개도 못하는 상황에서 '턱걸이 10개 하고 집에 들어가기'라는 습관을 만들어봤자 습관이 만들어지기는 커녕 실패를 경험하게 되고, 이 실패하는 것이 습관이 되어 실패를 반복하는 사람이 되기 쉽상입니다. 그렇기에 우리는 좋은 습관을 만들기 위해 작은 것부터 시작해야 합니다. '집에 들어가기전 철봉에 매달리고 들어가기', '아침에 일어나서 푸쉬업 10번하기' 정도의 가벼운 습관을 만들면 이 습관이 고정되고 결국 '집에 가기전 철봉 10개하기', '아침에 일어나 푸쉬업 100번하기' 정도의 대단한 습관으로 발전될 수 있을것입니다.

책속에 소개되는 습관 패턴